Twoim zadaniem jest osiągnięcie etapu biegu ciągłego. Bez przystanków, bez marszu, bez zadyszki. Trzeba wypracować bazę. Dużo błędów właśnie popełniamy na początku, nie uczymy się abecadła, tylko bez „raczkowania” chcemy od razu „latać”. Klepiemy bezsensowne kilometry, a przecież dużo wcale nie oznacza lepiej!
foto by Jacek Heliasz – Runners Camp 2013
Początki treningu biegowego inaczej wyglądać będą u osoby młodej, sprawnej, wygimnastykowanej. Inaczej u osób starszych, niewyćwiczonych czy też z nadwagą. Pamiętać musimy, aby nie zaczynać treningów starając się pobiec długo, szybko i daleko. Bieganie jest procesem wymagającym stopniowego zwiększania intensywności z treningu na trening. Nie da się nic opuścić, ominąć ani przyspieszyć. Najczęściej początki biegania, to marsze lub marszobiegi. Po każdorazowej obowiązkowej rozgrzewce, przechodzimy do szybkiego marszu, aby następnie rozpocząć trucht. Truchtamy do momentu pierwszych oznak umiarkowanego zmęczenia, a następnie znów przechodzimy w marsz, aż tętno się trochę uspokoi i znów będziemy mogły powtórzyć podobny cykl.
SCHEMAT
Dobrze jest wyznaczyć sobie stały odcinek trasy, który pokonujecie truchtając i maszerując. Odcinek nie powinien być dłuższy niż 2-3 km. Bez strachu! Taki dystans zostawiacie za sobą buszując na zakupach w galeriach handlowych. Ustalenie stałej trasy pozwoli zauważyć szybkie postępy i efekty Waszej pracy. Z treningu na trening staramy się zamienić marsz na trucht. Waszym zadaniem będzie wydłużenie czasu spędzonego w truchcie, aż do osiągnięcia stanu biegu ciągłego. Możesz zacząć od 2 minuty truchtu, aby przejść do 2 minut marszu i tak naprzemiennie, aż pokonacie zakładany dystans. Zaproście na spotkanie koleżankę, kolegę, partnera, partnerkę – w grupie zawsze raźniej i milej upływa czas. Dystans 3 kilometrowy nie robi już na Was wrażenia! To znak, aby wydłużyć trasę do 5 km. Powtarzamy schemat – stała trasa, trucht zamiennie z marszem. Efektem końcowym jest swobodny, równy bieg ciągły. Przestajecie być nowicjuszkami! Prędkość, z jaką biegacie, na tym etapie nie ma znaczenia. Liczy się czas spędzony w biegu.
Złota zasada to 3x30x130 – co w wolnym tłumaczeniu oznacza trzy razy w tygodniu, wysiłek trwający minimum 30 minut z tętnem nie przekraczającym poziomu 130. A to nic innego jak trucht podczas, którego potraficie swobodnie rozmawiać – ok .na początku będzie ciężko o swobodną konwersację, ale potem będzie już coraz lepiej.
UZUPEŁNIENIE
Bieganie to nie tylko wybiegane kilometry, ale również ĆWICZENIA wzmacniające gorset mięśniowy, niezwykle niezbędny dla prawidłowej postawy podczas treningu, które możesz wykonać w domu lub w klubie fitness oraz obowiązkowe ROZCIĄGANIE mięśni po ukończonym biegu, o czym nawet zaawansowani biegacze zdają się czasami zapominać.
