Biegam bez muzyki, więc skupiam się na pracy mojego organizmu, wsłuchuję się w niego, pracuję nad oddechem, rytmem, koryguję sylwetkę. Czasami jednak zmysł wzroku, skuszony intrygującym widokiem, wygrywa walkę z przyjemną „niby-bezmyślnością”, bo ponoć jak biegnę to nie myślę ;)Choć facetem nie jestem  wzrok przykuwa, bujająca się przede mną miarowo i rytmicznie, damska biegnąca pupa. W tym momencie włącza się zmysł obserwacji i analizowania postawy i sylwetki,  w aspekcie  wykładu dr Łukasza Smołki na temat …opadającej miednicy!

 

 

Temat interesujący  dla biegających kobiet, gdyż seksownie kołyszące się bioderka, podczas biegu mogą świadczyć nie o powabności biegaczki, a o dysfunkcji mięśni pośladkowych, niezbędnych do utrzymania prawidłowej sylwetki.Kobieca miednica jest krótsza,  szersza,  cięższa, z talerzami skierowanymi do środka, w połączeniu z luźniejszymi niż u mężczyzn torebkami stawowymi i więzadłami. Za stabilizację miednicy odpowiada mięsień pośladkowy średni. Odpowiednia siła tego mięśnia zapewnia prawidłową postawę podczas biegu – utrzymuje stabilnie biodra w płaszczyźnie czołowej. Dzięki czemu uzyskujemy przestrzeń, dla uniesionej nogi i możemy wykonać prawidłowy krok biegowy.

 

W przypadku dysfunkcji mięśni pośladkowych, podczas biegu miednica opada, załamuje się linia bioder. Trwający proceder może doprowadzić do wytworzenia/pogłębienia koślawości kolan, ustawienia stopy w rotacji na zewnątrz (szpotawość kostek, płaskostopie). W warunkach nieprawidłowej pracy mięśnia pośladkowego średniego może dojść do przeciążeń, w konsekwencji bolesności kolan, piszczeli, naprężacza powięzi biodrowej (TFL), odzywa się pasmo piszczelowo-biodrowe (ITBS).

 

Co robić? Dbać o kondycję całego ustroju, stosować gimnastykę wzmacniającą. Poprosiłam dr Łukasza Smołkę o zaprezentowanie serii ćwiczeń mających wpływ na jakość naszego treningu. Cóż panowie pewnie będą niezadowoleni, ze stabilizacji rozbujanych kiedyś bioderek, ale my za to będziemy mogły cieszyć się w biegu z biegu. Mam dla Ciebie PIĘĆ prostych i nieskomplikowanych ćwiczeń, które są prostą drogą do poprawy Twojej kondycji. Dzięki nim wzmocnisz i ukształtujesz mięśnie pośladkowe, ustabilizujesz miednicę i co tu dużo pisać – „wyhodujesz” sobie piękny i kształtny „prezenter” do legginsów.

 

ZESTAW ĆWICZEŃ  poprawiający stabilność miednicy

 

I. ODWODZENIE NOGI ZGIĘTEJ w kolanie. Pozycja wyjściowa klęk podparty, ręce rozstawione na szerokość barków. Głowa ustawiona w linii kręgosłupa, wzrok skierowany w podłoże. Odwodzimy nogę ugiętą w kolanie pod kątem 90º na wysokość bioder, stopa skierowana na siebie. Pozostajemy w tej pozycji przez 6-8 sekund – liczymy powoli 🙂 Odkładamy nogę do pozycji wyjściowej na 2-3 sekundy. Powtarzamy czynność 6-8 razy. Zmieniamy nogę.

 

 

II. ODWODZENIE NOGI WYPROSTOWANEJ w kolanie. Pozycja wyjściowa klęk podparty, ręce rozstawione na szerokość barków. Głowa ustawiona w linii kręgosłupa, wzrok skierowany w podłoże. Odwodzimy nogę wyprostowaną w kolanie na wysokość bioder, stopa skierowana na siebie. Pozostajemy w tej pozycji przez 6-8 sekund. Odkładamy nogę wyprostowaną w kolanie na podłoże odpoczywamy przez 2-3 sekundy. Powtarzamy czynność 6-8 razy. Zmieniamy nogę. Wersja dla zaawansowanych – odpoczywamy z nogą nie dotykając podłoża 😉

 

 

III. UNOSZENIE NOGI z deski bokiem. Teraz będzie trochę trudniej. Pozycja wyjściowa, to deska bokiem. Stopy skierowane na siebie, głowę utrzymujemy w linii kręgosłupa. Unosimy nogę maksymalnie wysoko i utrzymujemy przez 6-8 sekund, odkładamy na 2-3 sekundy i czynność powtarzamy 4-8 razy. Zmieniamy stronę i nogę.

 

 

IV.  UNOSZENIE NOGI leżąc bokiem. Teraz chwila relaksu 😉 Leżymy bokiem, głowa w linii kręgosłupa ułożona na wyprostowanej ręce, stopy skierowane na siebie, unosimy nogę wyprostowaną w kolanie do konta 45º i utrzymujemy w tej pozycji przez 6-8 sekund, odkładamy na 2-3 sekundy do pozycji wyjściowej. Czynność powtarzamy 20-30 razy. Zmieniamy stronę i nogę 🙂 Odpoczęłaś? Lecimy dalej…

 

 

V. UNOSZENIE NOGI ZGIĘTEJ w kolanie. Leżymy na plecach, ręce ułożone wzdłuż tułowia, nogi rozstawione na szerokość bioder, zgięte w kolanach. Unosimy biodra do góry. Wzrok skierowany w sufit lub niebo. Unosimy nogę zgiętą w kolanie osiągając kąt ugięcia 90º, stopa skierowana na siebie, pozostajemy w tej pozycji przez 6-8 sekund, odkładamy kończynę na podłoże na 2-3 sekundy. Czynność powtarzamy 6-8 razy. Zmieniamy nogę.

 

 

Jeszcze tylko rozciąganie i gotowe. Życzę wam wytrwałości i osiągnięcia pięknej i zdrowej sylwetki, gdzie skutkiem ubocznym będą jędrne i kształtne pośladki oraz ekonomiczny krok biegowy 😉